実は栄養がキー！？『成功する人ほどよく寝ている　最強の睡眠に変える食習慣』前野博之

前野博之（まえの・ひろゆき）氏は、栄養睡眠カウンセラー協会の代表理事です。

1967年生まれ。金沢美術工芸大学を卒業後、大手電機メーカーで家電製品の開発を担当していました。しかし、睡眠時間が４〜５時間というハードな日々を続ける中で体調を崩し、健康の大切さを身をもって痛感します。

この経験が転機となり、2005年に栄養学の資格を取得。プロスポーツ選手やモデルへのアドバイス、スポーツジムでのダイエットプログラム作成、病院での栄養指導など、幅広い分野で活動を展開してきました。これまでに栄養に関する講演を2500回以上行っています。

活動を続ける中で、前野氏は重要な気づきを得ます。健康の維持には栄養の改善だけでなく、睡眠も極めて重要であるということです。そこから最新の睡眠学を学び、栄養学と組み合わせて独自の「睡眠改善メソッド」を構築しました。

現在は栄養睡眠カウンセラーの育成を中心に活動しています。

自らが体調を崩した経験と、栄養学・睡眠学の両面からのアプローチという独自の視点が、本書の大きな特徴となっています。

睡眠負債という見えないリスク

私たちは、睡眠不足を「ちょっと疲れている」程度に考えがちです。

しかし、本書が提示するデータは衝撃的なんです。OECD（経済協力開発機構）が2020年に発表した国際調査によると、日本は調査対象33ヶ国中で最下位。さらに厚生労働省の国民健康・栄養調査（2018年）では、20歳以上の男女の１日平均睡眠時間において、男性の30〜50代、女性の40〜60代が６時間未満と回答しています。

第７章までの内容を読むと、７時間が睡眠時間の目安とされているんですね。これだけのリスクを及ぼすのかを理解できていれば、この数字の意味がわかってもらえると思います。日本は睡眠不足大国であり、睡眠不足は世界でも大きな問題なんです。

OECD（経済協力開発機構）が発表した15ヶ国の29歳以上の平均睡眠時間に関する国際調査（2020年）によると、日本は調査対象である33ヶ国中最下位であり、さらに厚生労働省の国民健康・栄養調査（2018年）によると、20歳以上の男女の1日の平均睡眠時間において、男性の30〜50代、女性の40〜60代が6時間未満と回答している。（中略）第7章までの内容を読むと、7時間が睡眠時間の目安にこれだけのリスクを及ぼすのかを理解できていれば、この数字の意味がわかってもらえると思う。日本は睡眠不足大国であるのだ。2016年に世界的な調査・政策研究機関であるランド研究所ヨーロッパ

問題は単なる睡眠時間の短さだけではありません。本書が指摘するのは「睡眠圧」という概念です。

睡眠圧とは、焚き火を燃やすと消まる灰のように、エネルギーの燃えカスであるアデノシンが脳内に溜まり、睡眠をもよおしていくメカニズムのこと。８時間連続の覚醒で脳内からアデノシンが一掃され、脳が活性化するんです。

ところが、６時間睡眠だと、あと残り２時間で消えるはずだった分のアデノシンが残り、慢性的な睡眠不足の状態になってしまいます。毎日２時間分のアデノシンが残り、慢性的な睡眠不足に陥るわけです。

これは単に「眠い」という問題ではありません。睡眠負債を解消するには、とにかく十分な睡眠時間を確保するしかない。しかし、仕事が忙しくて十分な睡眠時間がとれない人は、入眠後最初の90分のノンレム睡眠3が2回現れるように、睡眠の質を改善することから始めるといいんです。

そして、その鍵を握るのがメラトニンなんですね。

創造性と協調性を生み出す睡眠の力

本書では、睡眠が単なる休息以上の役割を果たしていることが明らかにされています。

カリフォルニア大学教授のウォーカー博士は、レム睡眠中は24時間の中で唯一、不安を誘発する不安ホルモン（ノルアドレナリン）が脳内で一掃される時間だと説明します。不安な記憶中、または辛いことが起きてもパニックにならず冷静に対処できると考えられているんです。

この機能は、私たちの精神的な回復力に直結しています。男性は自然災害や戦争、女性は対人関係の問題に関する悩みが多いという報告もあります。その中でも大きな悩みは大概、問題が起きても冷静に対処できないことが起きてもパニックにならず冷静に対処できると考えられるわけです。

男性は自然災害や戦争、女性は対人関係の問題に関する悩みが多いという報告もある。その中でも大きな悩みは大概、問題が起きても冷静に対処できないことなのだ。大きな事故の遭遇、失業や事故のような大きな問題に直面した時、これまでに起きてしまった嫌なことや、これから起きるかもしれない嫌なことを夢の中で処理し、精神状態の安全をはかる履歴係を活性化させるのだ。

睡眠は、私たちが過去の経験を整理し、将来の不確実性に備える力を与えてくれます。これこそが、「成功する人ほどよく寝ている」という本書のタイトルの真意なんです。

さらに興味深いのは、日本人の朝型・夜型の割合です。朝型が40%、中間型が30%、夜型が30%と言われていますが、問題は学校も企業も朝型人間に合わせて運営されているということ。

朝８時半の始業は、夜型人間にとっては約２時間のずれが生じるため、朝６時半に始業しているのと同じになります。

人口の割合は、朝型が40%、中間型が30%、夜型が30%と言われているが、問題は、学校も企業も朝型人間に合わせて運営されているということだ。朝8時半の始業は、夜型人間にとっては約2時間のずれが生じるため朝6時半に始業しているのと同じになる。

早起きは三文の徳、ということわざがあるが、それが当てはまるのは人口の40%しかいない朝型人間だけだということを理解しておこう。

この認識は重要です。自分の体質と社会のシステムのミスマッチを理解することで、無理な早起きに罪悪感を持つ必要はないんです。むしろ、自分のリズムに合わせた睡眠の質改善に集中すべきなんですね。

なぜ私たちは眠れないのか――栄養学からの答え

睡眠の重要性は理解できました。では、なぜ多くの人が「寝つきが悪い」という悩みを抱えているのでしょうか。

本書が提示する答えは明確です。それは「栄養不足」なんです。

健康や栄養に関する専門書はあるが、そこには睡眠のことが書かれていない。一方で睡眠のことが書かれているいわゆる睡眠の専門書はあるが、そこには栄養のことが書かれていません。本書の最大の特徴は、この2つの領域を結びつけた点にあります。

そして、その中心にあるのが「タンパク質」なんですね。

メラトニン生成の科学的メカニズム

睡眠ホルモンとして知られるメラトニン。このメラトニンを作るためには、タンパク質、鉄、ビタミンＢ群などの材料が必要なのですが、これらの栄養素が不足している状態だと寝つきが悪くなるんです。

このメラトニンを作るためにはタンパク質、鉄、ビタミンB群などの材料が必要なのだが、これらの栄養素が不足している状態だと寝つきが悪くなるのだ。

具体的なメカニズムはこうです。結論から言うと、メラトニンを増やすためにはタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質には多くのアミノ酸が含まれているもので、アミノ酸の中でもトリプトファンというアミノ酸がメラトニンの原料になるんです。

〈睡眠ホルモンの元であるタンパク質を摂る〉結論から言うと、メラトニンを増やすためにはタンパク質の摂取が欠かせない。タンパク質には多くのアミノ酸が含まれているもので、アミノ酸の中でもトリプトファンというアミノ酸がメラトニンの原料になるのだ。

このトリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。摂取されたトリプトファンは、わかめやきのこの味噌汁、焼き鮭、ひじきの煮物、納豆、焼き海苔、玄米などの伝統的な日本の朝食に豊富に含まれているんです。

興味深いのは、体内時計をリセットし、夜にメラトニンの分泌を増やすために重要な要素として「光」を忘れてはならないということ。日光を浴びることでセロトニンが作られるんですが、その前にやっておくべき大事なことがあります。

〈朝目を浴びて合成を促す〉メラトニンを合成するために重要な要素として「光」を忘れてはならない。日光を浴びることが大事だと説明したが、その前にやっておくべき大事なことがある。

それが朝食でのタンパク質摂取なんです。

朝食タンパク質の決定的重要性

本書で最も衝撃的だったのは、朝食のタイミングとタンパク質摂取に関する知見です。

まず理解しておくべきは、理想的な寝つき時間についてです。「私は布団に入るとすぐに寝てしまうので、寝つきがよいから睡眠は問題ない」という人は少なくありません。しかし、寝つきまでの理想は１５～１６分後ぐらいなんです。

寝つきまでの時間「私は布団に入るとすぐに寝てしまうので、寝つきがよいから睡眠は問題ない」という人は少なくない。しかし、寝つきまでの理想は16分後ぐらいです。10〜16分かけて呼吸と脈拍が落ち着き、眠りに入るのが理想的なのだ。

１０〜１５分かけて呼吸と脈拍が落ち着き、眠りに入るのが理想的。この自然な入眠を実現する鍵が、朝食でのタンパク質摂取なんです。

そして、ここからが本書の核心です。朝食でタンパク質を摂取する「時間」が、その日の夜の睡眠の質を大きく左右するんです。

朝８時半の始業時間を考えてみましょう。実は人口の割合は、朝型が40%、中間型が30%、夜型が30%と言われています。問題は、学校も企業も朝型人間に合わせて運営されているということ。

人口の割合は、朝型が40%、中間型が30%、夜型が30%と言われているが、問題は、学校も企業も朝型人間に合わせて運営されているということだ。朝8時半の始業は、夜型人間にとっては約2時間のずれが生じるため朝6時半に始業しているのと同じになる。

朝８時半の始業は、夜型人間にとっては約２時間のずれが生じるため、朝６時半に始業しているのと同じになります。

この「２時間」という数字が、実は睡眠の質に直結しているんです。なぜなら、メラトニンの生成は朝食でのタンパク質摂取時間から逆算されるからです。朝６時半に朝食でタンパク質を摂った人と、朝８時半に摂った人では、その日の夜のメラトニン生成効率が約２時間分も変わってくるんです。

つまり、早めの朝食でタンパク質を摂ることが、その日の夜の睡眠の質を左右する。朝の行動が、１６時間後の入眠に影響を与えているわけです。

本書が「朝食のタンパク質」を強調する理由は、ここにあります。夜の睡眠改善は、実は朝から始まっているんです。

現代人に不足しがちな栄養素

本書では、タンパク質以外にも重要な栄養素が指摘されています。

漢寝つきを良くしたいなら、朝食にタンパク質を摂ろう。朝食の睡眠に繋がれる人は糖質制限で痩せよう。寝起きをよくしたいならビタミンＣをしっかり摂ろう。夜にタンパク質をしっかり摂ろう。

これらの栄養素は、それぞれが睡眠のサイクルの異なる段階で重要な役割を果たしているんです。

特に注目すべきは「会席食べ」という概念です。上司や取引先との会食では、やむを得ず糖質が多い食事を摂る機会が多いもの。そのような食事の糖質量が多いと、その日の睡眠の質が悪くなり、さらに肥満や糖尿病のリスクも高まります。

「会席食べ」に切り替える　上司や取引先との会食では、やむを得ず糖質が多い食事を摂る機会が多い。そのような食事の糖質量が多いと、その日の睡眠の質が悪くなり、さらに肥満や糖尿病のリスクも高まる。

しかし、同じメニューでも食べる順番を工夫することで、血糖値の急上昇を抑えることができるんです。それが「会席食べ」――会席料理のように、１皿ずつ食べていく方法なんです。

具体的には、順番は次のようになります。睡眠は次のようになります。糖質を急上昇させない工夫が必要になる。そういったときに実践してほしいのが「会席食べ」なんだ。会席料理は上品だし、１皿ずつ食べることを実践してきた。

タンパク質（肉、魚など）→野菜→炭水化物（ご飯、パン）の順です。

栄養学と睡眠学を結びつけることで、本書は「なぜ眠れないのか」という問いに、明確な科学的根拠を持った答えを提示しています。

問題は生活習慣だけではなく、私たちが何を、いつ、どのように食べているかにあるんです。

今日から始める「睡眠に効く」食習慣

理論は理解できました。では、具体的に何をすればいいのでしょうか。

本書の素晴らしい点は、すぐに実践できる具体的な方法を示している点にあります。特別な器具も、高価なサプリメントも必要ありません。必要なのは、食べ方の工夫なんです。

会席食べという革命

まず紹介したいのが「会席食べ」です。

上司や取引先との会食では、やむを得ず糖質が多い食事を摂る機会が多いもの。そのような食事の糖質量が多いと、その日の睡眠の質が悪くなり、さらに肥満や糖尿病のリスクも高まります。

「会席食べ」に切り替える　上司や取引先との会食では、やむを得ず糖質が多い食事を摂る機会が多い。そのような食事の糖質量が多いと、その日の睡眠の質が悪くなり、さらに肥満や糖尿病のリスクも高まる。

しかし、同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を抑えることができるんです。

従来の日本の食事スタイルでは、おかずを食べると必ず白米も食べてしまい、その習慣が血糖値を急上昇させてしまう原因になっています。これに対し、会席食べは会席料理のように、１皿ずつ食べていく方法です。

おかずを食べると必ず白米も食べてしまい、その習慣が、血糖値を急上昇させてしまう原因になっている。これに対し、会席食べは会席料理のように、一皿ずつ食べていく方法。順番は、糖質を急上昇させない工夫が必要になる。そういったときに実践してほしいのが「会席食べ」なのだ。

具体的な順番はこうです。

会席食べの順番

1. タンパク質（肉、魚など）
   ↓
2. 野菜
   ↓
3. 炭水化物（ご飯、パン）

まずタンパク質を食べることで、その後に入ってくる糖質の吸収が緩やかになります。最後に白米を活用するこの食べ方は、順番を守るだけという極めてシンプルな方法ながら、睡眠の質改善に直結するんです。

会席料理は上品だし、１皿ずつ食べることを実践してきました。
この伝統的な日本の食文化に、実は科学的な裏付けがあったわけです。

朝を大切にする生活リズム

次に重要なのが、朝の過ごし方です。

本書では「食事はタンパク質を中心に考える」という原則が示されています。

食事はタンパク質を中心に考える

朝食でのタンパク質摂取が、その日の夜の睡眠を決める。この事実を踏まえると、朝食を抜くことがどれだけ睡眠の質を下げているか分かります。

わかめやきのこの味噌汁、焼き鮭、ひじきの煮物、納豆、焼き海苔、玄米――このような伝統的な日本の朝食は、実は理想的なタンパク質源なんです。体内時計をリセットし、夜にメラトニンの分泌を増やすために、朝に日光を浴びることでセロトニンが作られます。

体内時計をリセットし、夜にメラトニンの分泌を増やすために重要な要素として「光」を忘れてはならない。日光を浴びることでセロトニンが作られる。

しかし、日光を浴びる前にやっておくべき大事なことがあります。それが朝食でのタンパク質摂取なんです。タンパク質を摂ってから日光を浴びることで、トリプトファンからセロトニンへの変換がスムーズに進み、夜のメラトニン生成につながるわけです。

朝の時間を大切にする――これは単なる精神論ではなく、生理学的に正しい生活リズムなんですね。

実践のための具体的なコツ

本書では、さらに細かい実践のヒントも示されています。

「早起きは三文の徳」ということわざがありますが、それが当てはまるのは人口の40%しかいない朝型人間だけだということを理解しておこう、と本書は指摘します。

「早起きは三文の徳」ということわざがあるが、それが当てはまるのは人口の40%しかいない朝型人間だけだということを理解しておこう。

夜型の人が無理に早起きしても、かえって睡眠の質を下げてしまいます。重要なのは、自分のリズムに合わせながら、朝食でのタンパク質摂取と日光を浴びるタイミングを確保することなんです。

また、睡眠負債を解消するには、とにかく十分な睡眠時間を確保するしかありません。しかし、仕事が忙しくて十分な睡眠時間がとれない人は、入眠後最初の90分のノンレム睡眠が２回現れるように、睡眠の質を改善することから始めるといいんです。

睡眠負債を解消するには、とにかく十分な睡眠時間を確保するしかない。しかし、仕事が忙しくて十分な睡眠時間がとれない人は、入眠後最初の90分のノンレム睡眠3が2回現れるように、睡眠の質を改善することから始めるといいだろう。それにはメラトニンが鍵になる。

そして、その鍵を握るのがメラトニン。メラトニンの原料となるタンパク質を朝食で摂り、日光を浴びてセロトニンを生成し、夜にメラトニンへと変換する――このサイクルを確立することが、睡眠の質改善の第一歩なんです。

本書が提案する食習慣は、決して難しいものではありません。会席食べで食べる順番を意識する。朝食でタンパク質を摂る。日光を浴びる。これらは今日からでも始められることです。

健康の３原則として「栄養、運動、睡眠」が大切だと本書は述べます。

健康の３原則として「栄養、運動、睡眠」が大切

この３つは互いに深く関わり合っています。栄養が睡眠を支え、睡眠が日中のパフォーマンスを支え、そのパフォーマンスが適切な運動と栄養摂取を可能にする。この好循環を作り出す起点が、まさに食習慣の改善なんです。

睡眠は脳の成長に欠かせません。そして、その睡眠を支えるのは、私たちが毎日何を食べているかです。身体が資本というのは、いつの時代も変わらない真実。本書が示す食習慣の改善は、その資本を最大限に活かす投資なんですね。

睡眠やウェルネスについては、実は大切なポイントを絞り込むということも大切ですね。こちらの１冊「自由は、創る！？『一点集中術――限られた時間で次々とやりたいことを実現できる』デボラ・ザック」もぜひご覧ください。

まとめ