ありがとうを言おう！？『10000人を60年間追跡調査してわかった 健康な人の小さな習慣』大平哲也

疫学とは！？

著者の大平哲也さんは、精神科医であり、自治医科大学で公衆衛生学・疫学を専門とする教授です。特に注目すべきは、延べ１万人以上を対象に、６０年以上にわたって行われてきた「久山町研究」に関わる立場から、本書の知見をまとめている点です。

久山町研究とは、福岡県久山町を舞台に、1961年から継続されている疫学調査で、日本人の生活習慣と健康状態に関する膨大なデータを蓄積してきた国内屈指の長期研究プロジェクトです。

この研究は、医学界だけでなく、ヘルスケアやライフスタイル分野の実務家からも高い評価を受けており、日本版フラミンガム研究とも称されています。

そんな大平さんが本書でフォーカスしているのは、「健康に生きるために、私たちは日常で何をどう積み重ねていけばよいのか？」という、ごく身近でありながら本質的な問いです。

大平さんは、「医療」と「統計」をかけ合わせた、「疫学」のスペシャリストです。

「病気が起こる原因や、どうやったら予防できるかということを、人の集団を対象として調べることにより明らかにする学問」と定義できます。

本書で取り上げられたデータは、なんと６０年以上も蓄積された、古くて新しいビッグデータです。このエビデンスは他に類を見ません。

６０年間の医療×統計でわかった、日本人の健康の最適解は、以下の５原則です。

１．タバコは一切吸わない
２．お酒は１日２合未満
３．塩分を減らしカルシウムを増やした和食をとる
４．座位時間を減らして適度な有酸素運動をする
５．肥満を解消する

以上です。

当たり前じゃないか！とか、いやいやできないよ！とかそんな声が聞こえてきそうなものですが、でも、間違いなくこれが６０年の成果なのです。

いかにこうした生活を行い続けることができるのか、それは、習慣化、生活のデザインに関わってくる問題となるでしょう。

習慣こそが重要！？

本書『10000人を60年間追跡調査してわかった 健康な人の小さな習慣』では、前述の５原則を軸に、「どうしたら人は健康に生きられるか？」という問いに、科学的エビデンスをもとに応えていきます。

興味深いのは、単に健康的な生活を理想として掲げるだけでなく、それを“実際に行動に落とし込めるかどうか”という現実的な観点を重視している点です。

たとえば、大平さんは「タバコを吸わない」といった絶対的な健康原則も、行動変容の文脈で語ります。脳科学や心理学の知見に基づいて、人がどうすれば習慣を変えられるのか、どうすれば続けられるのかに踏み込み、「健康とは、意志ではなく設計である」とも言える視点を提示しているのです。

ここで重要になるのが、「小さな習慣」というキーワードです。大きな決意や劇的な改革ではなく、日々の生活にほんの少しの変化を積み重ねること。

その“ミクロの選択”が、健康寿命を左右する“マクロの結果”に大きく影響するというのは、まさに行動科学×疫学の統合的視座と言えるでしょう。

健康寿命を縮める最大の理由は「高血圧」

認知症と脳卒中は、高血圧との関係が強く、高血圧にならないように気をつけることが、病気にならない体質のためには重要であることがわかります。

高血圧にならない生活を支えてくれるのも実は、上述の５つの取組みでもあります。

「気がつけばついついしょっぱいものを食べてしまっている」とか「知らぬうちに、ストレスがかかり続けている」などで、血圧は簡単に上昇をしてしまいます。

私たちがコントロールできることで、確実に習慣を手に入れるためには、やはり、意識をすることと、毎日の過ごし方がとても大切であると言うことになります。

仕組みをつくらないと、いつまでたっても健康にならない

血圧で言えば、以下の３つを意識してみることです。

１．食事習慣を変えること
２．自然と運動できる強制力をつけること
３．ストレスを減らすように人と関わること

これらの工夫を行っていれば、自然と血圧が低い生活を手に入れることができます。

また、何より意識を続けてみるということも大切でしょう。そのためには、毎日血圧を測り続けるということも大切です。

日常的に習慣になれば、あとは、自然と無理なく健康的な生活を送ることができるのです。

健康の正解はありがとう！？

食事については、以下のような方向性で、検討をしてみましょう。

和食＋カルシウム強化がベース
　–「塩分を減らしてカルシウムを増やした和食が最強」（p.81）
　
魚と野菜中心の食生活
　–「魚と野菜は『否定するエビデンスがほぼない』最強の食材」（p.98）
　–「サバ缶・刺身生活で中性脂肪が半分に」（p.100）
　
植物油＋和風の脂が日本人向き
　– 地中海食の真似より、エゴマ油など植物油と魚中心が◎（p.88）
　
冷凍野菜を活用して、日常で摂取
　– 緑黄色野菜や薬味野菜を冷凍で常備・味噌汁や雑炊で減塩を意識（p.103）
　
カルシウムは野菜からも摂れる
　– トマト、緑黄色野菜、薬味野菜などを生食でもOK（p.102）
　
間食は無塩ナッツで満たす
　–「どうしても空腹なときは無塩ナッツ」（p.95）
　
お菓子は「量より質」で楽しむ
　–「毎日の安いお菓子より『週1回の高価なケーキ』」（p.127）
　
お酒は１日１〜２合未満がベスト
　– １合（ドリンク数に換算して２．２程度）までなら、HDLコレステロールが上がり、血液循環が改善
　– ただし、２合を超えると逆にHDLが下がり中性脂肪が増える（p.129）

お酒は、適度であれば、問題ないですし、むしろ健康に良いともされます。しかし、タバコは「百害あって一利なし」です。習慣を見直すヒントにしてみるのはいかがでしょうか。

同じように運動習慣についても重要ですね。

会社では「５階分」は積極的に階段を使ってみたり、通勤のときには、１～２駅分を歩いてみるなどの習慣化も大切です。

身体を動かすととても気持ちいいものです。それはたとえ緑あふれる公園の中でなくても、まちなかでも思考が整理されて、いろいろな刺激の中で、自分自身のことを振り返ったり、最近の状況を俯瞰する時間を副次的に提供してくれます。

運動をする場合は、スマートウォッチなどで、計測をして１日あたりの目標を設定することも、習慣化のヒントになりそうです。

心の健康もとても重要なファクターです。

大平さんは、「笑い」の重要性を説きます。血糖値も血圧も、「笑い」によって低下するということですので、自然と笑みがこぼれるような家庭環境というのが、実は健康のためにも重要なのであると知ります。

男性は「配偶者」、女性は「友だち」といっしょに過ごしている時に、やすらぎ、笑いの時間を作れるということです。じゃっかん男性の片思い感が拭えないことはおいておきつつ、周囲のつながりのある方々に感謝の念を持ちながら、自分の健康は、他者とともに作られるという事実を持って、関わりを続けていきたいと思いますね。

実は、本書のラストに登場するのは、運動でも食事でもなく——「ありがとう」と感謝の言葉を伝える習慣です。

大平さんは、感謝の言葉がQOL（クオリティ・オブ・ライフ）を大きく向上させることを強調しています。しかも、感謝されるよりも、自ら感謝することのほうが、心の健康により良い影響を与えるというのです。

「ありがとう」と言っていると、私たちは自然に笑顔になっていますよね。また、誰かに会っているからこそ、その言葉が出てきます。だから、「ありがとう」をどのくらい言っているかは非常に大事なポイントなのです。

この一文が示すように、健康とは肉体の管理にとどまらず、人との関係性や心の在り方にまで広がっていくものです。
たとえば、「週に一度の高価なケーキを味わう」とき、それを誰かと分かち合い、「ありがとう」と言葉にできる——そんな丁寧な営みこそが、健康の本質なのかもしれません。

健康とは、努力の継続ではなく、「続けられる仕組み」を生活の中に溶け込ませていくことなのかもしれません。

本書が教えてくれるのは、「特別なことをしなくても、日々の小さな積み重ねが、大きな差を生む」という事実です。
そしてその積み重ねは、食事・運動・睡眠・人間関係といったあらゆる日常に根差しているものです。

たとえば、冷凍野菜を常備する。会社の階段を使ってみる。ナッツを持ち歩く。「ありがとう」を口にする回数を少し増やしてみる——。

そんな些細な選択が、未来の健康をかたちづくる第一歩となるのです。

データの力で導き出された「健康の正解」は、決して遠くの理想ではなく、私たちのすぐそばにある。
まずは今日の自分から、できることをひとつ、始めてみましょう。

健康については、こちらの１冊「【ウェルビーイングのキーは、ずらし！？】ウェルビーイングで変わる！食と健康のマーケティング｜藤田康人」もおすすめです。

まとめ