自分を知る効用とは！？『１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス』中村悟，他

自分に集中していますか？

あなたは「今何を感じているのか？」について、考えたことはあるでしょうか。

ワクワクした気持ちになっている、もやもやした気分を抱えている、なぜだかぼんやりする。そうしたことを日常的にふと感じることはあるにせよ、しっかりとその気持に向き合ってみる時間を意識的に取るということまで、できている人はほとんどいないのではないでしょうか。

本書は、そうした自分を感情も含めて深く見つめてみる瞬間を作るための「マインドフルネス」について、説く１冊です。

気持ちを整えて毎日を楽しむには、まず自分の気持ちに目を向けてみるのが第一歩です。

１日の生活のなかで、いまやっていることと違うことを考えている時間は、どのくらいあるでしょう？

じつは、なんと４７％だそうです！

これはハーバード大学のとある調査の結果です。

実は、いまやっていることと、異なることに意識が向いている時間は、雑念の時間です。注意散漫のときには、いろいろな部位が活動をしている状態です。

こうした状態では、自分の心が休まらずに、疲れてしまってパフォーマンスが低下してしまうだけではなく、精神が疲弊してしまうリスクがあります。

フォーカスする時間、没頭している時間、ゾーンに入っている時間を大切にすることが重要です。人の本当の潜在意識に触れながら、ものごとの本質に触れていく過程を創り出すことができます。

この「何かに集中している時間」を創り出すには、「マインドフルネス瞑想」という手段によって可能になります。「マインドフルネス瞑想」の時間を積極的に創り出して、自分の集中モードの感覚を知り、いつでもそうしたモードをなってみるイメージを強化し続けることが、重要なのではないでしょうか。

マインドフルネスの瞑想を行っていくことで、「集中している時間が確実に増えてくる」そうです。

４つのループが瞑想になる？

もう少し別の言い方をすると、マインドフルネスとは、「意図を持って、評価判断なく、この瞬間に注意を向けた状態」であると捉えることができます。

そもそも今この瞬間に、充実した意識を向けることで、「気づき」を高めることができるようになります。

見えていなかったものが見えるようになると、今まで気付けなかったようなことについても自分で気づきの機会を作ることができるようになるのです。

そのことによって、何がかのうになるか？

それは環境や状況の捉え直しによる、問題発見や課題設定について別の方向性を見出すということです。

それは生き方を広げるとてもいいアクションになります。

例えば、資源の問題について、少ないと見るか、多くあると見るかで、考え方が変わるでしょうし、あるいは、一か八かという二項対立から脱して、その上位概念の目的に登っていく視点を持つことで、両立するような論点を得ることだって可能なはずです。

このような視点を広げて、生き方を柔軟にしてくれる「マインドフルネス」の瞑想ですが、具体的には、さまざまな手法があります。

意識をいまここにむけることができていれば、すべての行為は、マインドフルネスになるからです。

例えば、歩くこと、食べること、コーヒーを飲むこと、お片付けすること、その全て、集中することができれば、マインドフルネスの効用を得ることができるようになるのです。

自分で、導入しやすいものをチョイスして実践してみましょう。

• ボディスキャン（身体に注意を向ける）
• ジャーナリング（手書きすることで内面に注意を向ける）
• マインドフル・イーティング（食べることに注意を向ける）
• マインドフル・リスニング（話を聴くことに注意を向ける）
• マインドフル・ウォーキング（歩くことに注意を向ける）
• マインドフル・リーディング（本を読むことに注意を向ける）
• マインドフル・コーヒー（コーヒーを飲むことに注意を向ける）
• マインドフル・ごっこ遊び（子どもと遊ぶことに注意を向ける）
• マインドフル・お片づけ（掃除や片づけすることに注意を向ける）

これらの実践を継続していくことで、

• 自己理解を深め、
• 感情マネジメントができるようになり、
• 他者への共感が高まり、
• コミュニケーション能力が高まり、
• 価値観が明確になる。

というメリットを中長期的には享受することができる、つまりそういう体質を構築することが可能になります。

マインドフルネスの意義にあるように、目の前のことに集中してほんのわずかでも気づきがあることで、
「この状況だったら、こういう考えもアリだな」
「このアイディア以外に、どのような選択肢があるだろう」
「このような場面では、ああするよりもこうしたらいいかも」
という、いままでよりも思考や行動の幅が広がり、そのなかから最適なものを選べるようになりました。

具体的なやり方をみていきましょう。

キーになるのは、自分の内面に向き合える状況を創り出すことです。

瞑想は、１回３～５分くらいです。４つのステップを繰り返してみて、いまここへの集中度を高めます。

１）呼吸に注意を向ける
　　↓
２）注意がそれる（これが徐々になくなると良い）
　　↓
３）注意がそれたことに気づく
　　↓
４）それた注意を呼吸に戻す

基本はこれだけです。これを何かをやりながらでもいいし、単純に瞑想だけにフォーカスしてみても良いし、やり方は自分のライフスタイルに合わせて調整しましょう。

合わせて、「整う」と「整える」の違いについても意識を向けてみてもよいでしょう。

◯「整う」のは、自然と整っているという「状態（being）」
◯「整える」のは、自ら意図をもって整っている状態になるような「行為（doing）」

つまり、主体的にものごとを捉えていくマインドセットがとても重要です。

瞑想を始めてみましょう？

本書では、さまざまな瞑想法がご紹介されているのですが、わたしが特に気になったのは、「ジャーナリング」と「マインドフルネス・リスニング」の２つです。

「ジャーナリング」というのは、その名の通り、日記です。この日記では、その日を深く振返り、文字にすることで、自分が気づいていなかった感情やまだ言葉にできていなかった想いに気づくというプロセスです。

ジャーナリングで、自分の「本音」に気づく

手書きをしていくことで「内面」に注意を向けることができるようになるため、それ自体がマインドフルネス瞑想になります。

そしてアウトプットされた文字をみて、読み込んでみるというのもとても大切なことです。

自分の本音に客観的な視点で向き合うことで、気づくことができるようになるためです。

自分と自分が置かれている環境を客観的・俯瞰的に捉えながら、内面の本音に気づき、それと付き合っていく機会を作ることができます。

また、「マインドフルネス・リスニング」とは、相手の関心に気づくというもので、これは上記の「ジャーナリング」と関心の向きが異なります。

その名の通り、目の前の人の話を集中して、注意を向けて聴くというのが、瞑想法になります。

人の話を聴くというのは、とても集中力がいることです。

だから上述の、

１）呼吸に注意を向ける
　　↓
２）注意がそれる（これが徐々になくなると良い）
　　↓
３）注意がそれたことに気づく
　　↓
４）それた注意を呼吸に戻す

この流れをそのまま、「聴く」に置き換えて、瞑想が成り立つのです。

３つのポイントに意識しながら、目の前の相手の話を特に集中して聞いてみましょう。

• 話の内容（誰が、いつ、何をしたなど）
• 気持ちや感情（話し手の表情や仕草など）
• 相手の存在（目の前に話し手がいると認識すること）

この瞑想法には、とても素敵なメリットがあると思います。

それは何かというと、自分も相手も、そしてその関係性も良くなるというものです。

話を聞いてもらって悪い気が起きる人はそうそういません。そして、その話を聞く過程で、瞑想が成り立っていけば、自分の内面とも向き合うことができるようになります。

こうした利点なども意識してみることで、永続的に続けやすい取り組みにすることができるようになるでしょう。

習慣とは、繰り返して獲得されるもの

まず実践を通じて、習慣を作りながら、マインドフルネスを身近にそして、自分自身の内面をもっともっと身近に感じられるような自分をつくってみるのもよいですね。

書く瞑想については、こちらの１冊「書く瞑想――１日１５分、紙に書き出すと頭と心が整理される｜古川武士」もぜひご覧ください。

まとめ